Alimentazione a tempo limitato: i vantaggi di un intervallo di alimentazione più breve e come praticarlo per sostenere la longevità

Da Postmates e Uber Eats ai drive-through aperti 24 ore su 24, 7 giorni su 7, fino ai congelatori pieni di snack pronti per essere scaldati nel microonde, la nostra società moderna ha più accesso al cibo che mai. A differenza dei nostri antenati di molto tempo fa, che consumavano in eccesso solo quando si imbattevano in una sessione di caccia o raccolta abbondante, un tipico americano consuma cibo o bevande contenenti calorie fino a dieci volte in un dato giorno. 

Tendiamo anche a mangiare di più la sera, con over il 35% dell'apporto calorico avviene dopo le 18:00Un’epoca che sarebbe stata un’impresa impegnativa fino a circa 100 anni fa, quando l’uso dell’elettricità domestica divenne un luogo comune. Sebbene la nostra tecnologia moderna sia indubbiamente utile in molte situazioni, la capacità di mangiare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo ci ha messo a dura prova la nostra salute.

Ora siamo più pesanti e metabolicamente più disfunzionali che mai, e una delle ragioni potrebbe essere la nostra preferenza per il mangiare 24 ore su 24. Questa conoscenza ha portato molti ricercatori sanitari a sostenere un'alimentazione limitata nel tempo o il digiuno intermittente: diamo un'occhiata più da vicino alla scienza dietro questo stile alimentare e a come praticarlo. 

Mangiare A Tempo Limitato 101

Mangiare a tempo limitato in genere comporta la rinuncia a cibo e bevande caloriche per 14-16 ore al giorno, riducendo la finestra temporale per mangiare a 8-10 ore. Tuttavia, lo stile alimentare e i tempi esatti possono variare ampiamente.  

Un altro termine per indicare un’alimentazione limitata nel tempo è digiuno intermittente, che può includere una finestra alimentare di 8 ore con un digiuno di 16 ore (a volte indicato semplicemente come “16:8”). Al contrario, una versione più estrema potrebbe essere un periodo di alimentazione di 4-6 ore seguito da 18-20 ore di digiuno. 

Per sfruttare i benefici di un’alimentazione limitata nel tempo, la finestra di alimentazione dovrebbe essere limitata a dieci ore al giorno o meno, equivalenti a 14 ore di digiuno. Ad esempio, sarebbe come smettere di mangiare entro le 18:00 e digiunare fino alle 8:00 del mattino successivo. Un digiuno 16:8 leggermente più rigoroso consentirebbe cibi e bevande calorici solo per 8 ore al giorno, ad esempio tra le 10:00 e le 18:00. 

Come Funziona Il Consumo Di Cibo A Tempo Limitato?

Durante un periodo di digiuno, il corpo può utilizzare diverse fonti di energia rispetto al glucosio, il suo tipico combustibile preferito. Dopo circa 12 ore di digiuno, il corpo inizierà a utilizzare i corpi chetonici per produrre energia collegato al miglioramento del metabolismo e alla riduzione del rischio di disturbi metabolici. 

Un programma alimentare limitato nel tempo che segue i ritmi del nostro orologio circadiano interno di 24 ore può portare a risultati di salute migliori. Questo perché mangiare al di fuori del nostro tipico “orario di pasto”, come gli spuntini di mezzanotte, può interrompere il modo in cui metabolizziamo il cibo, portando ad un aumento dell’accumulo di energia e a una disfunzione metabolica. 

L'alimentazione a tempo limitato consente inoltre al nostro corpo di subire un tempo adeguato autofagia, il nostro processo di "pulizia" che ricicla o rimuove cellule e parti di cellule danneggiate o tossiche per fare spazio a cellule nuove e funzionali. Senza un’adeguata autofagia, queste cellule disfunzionali si accumulano, contribuendo ad accelerare l’invecchiamento e le malattie. 

I potenziali benefici per la salute derivanti da un'alimentazione limitata nel tempo

1. Anti-età e longevità 

Sebbene la ricerca sia limitata, seguire un piano alimentare limitato nel tempo può portare a una durata di vita più lunga, in parte a causa dell’aumento dell’autofagia. Un 2019 studio hanno scoperto che gli adulti in sovrappeso che mangiavano in modo limitato nel tempo avevano un aumento del 22% in un gene associato all’autofagia e altri ricerca indica che l'aumento dei processi autofagici è collegato all'estensione della durata della vita.  

Il digiuno intermittente può anche ridurre lo stress ossidativo, un accumulo di molecole infiammatorie chiamate specie reattive dell’ossigeno che accelerano l’invecchiamento. In un studio degli adulti obesi, limitare la finestra di alimentazione a 6 ore o meno ha portato a riduzioni significative dei marcatori di stress ossidativo.

Ricerca nei ratti, nei vermi e nei moscerini della frutta suggerisce che l'alimentazione limitata nel tempo può prolungare la durata della vita. In un studio dal 2017, i topi che digiunavano a giorni alterni hanno sperimentato un prolungamento della durata della vita di circa il 13%. Anche se questi risultati non sono stati ancora replicati negli esseri umani – e il digiuno a giorni alterni è molto più impegnativo per le persone rispetto alla semplice alimentazione a tempo limitato – le prove disponibili finora sono promettenti.

2. Salute Metabolica

Poiché il digiuno cambia la fonte di carburante del corpo per renderlo meno dipendente dal glucosio, questo stile alimentare è collegato a un miglioramento della salute metabolica, tra cui un abbassamento della glicemia e una migliore sensibilità all’insulina. Le persone con una migliore funzione metabolica hanno un rischio significativamente ridotto di diversi disturbi cronici, compresi quelli legati alla disregolazione dello zucchero nel sangue, della pressione sanguigna e del grasso corporeo. 

Uno piccolo studio degli adulti con disfunzione della glicemia hanno scoperto che mangiare durante una finestra di 6 ore (mangiare tra le 8:00 e le 14:00) ha migliorato significativamente i marcatori metabolici. Questi benefici includevano una diminuzione di 4 mg/dl dei livelli medi di glucosio, un aumento dei marcatori dell’autofagia e un’alterazione benefica nei modelli di cortisolo e nei geni dell’orologio circadiano, tutti correlati ai percorsi anti-invecchiamento.

3. Perdita Di Peso

In alcune persone, mangiare per un tempo limitato porta alla perdita di peso, anche senza ridurre l’apporto calorico. Si ritiene che il digiuno aumenti la produzione di alcuni ormoni, portando ad un aumento del tasso metabolico e delle calorie bruciate.

A 2020 revisione hanno esaminato i dati di 27 studi sul digiuno intermittente, scoprendo che ciascuno degli studi ha portato a una significativa perdita di peso, con un intervallo compreso tra lo 0,8% e il 13,0% di perdita di peso rispetto al basale. 

Allo stesso modo, un 16 settimane studio degli individui in sovrappeso hanno scoperto che ridurre la finestra alimentare a 10 ore al giorno ha portato a una perdita di peso media di 7,2 libbre, che è stata mantenuta per un anno dopo la conclusione dello studio. Tuttavia, sebbene non fosse stato indicato di modificare l’apporto alimentare, la maggior parte delle persone ha involontariamente ridotto le calorie di circa il 20%, il che potrebbe aver avuto un ruolo nella perdita di peso.

4. Salute Cardiovascolare

Un’alimentazione limitata nel tempo può favorire la salute del cuore migliorando i marcatori legati all’infiammazione, alla pressione sanguigna, ai livelli lipidici e allo stress ossidativo, che sono tutti fattori di rischio per le condizioni cardiovascolari. 

In un revisione dopo alcuni studi sull’uomo sul digiuno intermittente, i ricercatori hanno concluso che tutte le forme di digiuno limitato nel tempo hanno portato a riduzioni della pressione sanguigna, della disregolazione dell’insulina, dello stress ossidativo, del colesterolo e dei livelli di trigliceridi.

5. Può Supportare La Salute Cognitiva

La ricerca suggerisce che il digiuno può svolgere un ruolo nel sostenere la salute del cervello e la cognizione con l’età, forse perché il digiuno aumenta i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che promuove la crescita e la sopravvivenza dei neuroni ed è collegata alla memoria. 

Anche il digiuno può aumento funzione mitocondriale nell’ippocampo – la regione del cervello più associata all’apprendimento e alla memoria – e regola la secrezione dei neurotrasmettitori serotonina, noradrenalina e dopamina. Inoltre, molte condizioni neurodegenerative hanno radici nell’infiammazione, nello stress ossidativo e nella cattiva salute metabolica, tutte condizioni che hanno prove di miglioramento grazie al digiuno intermittente. 

Anche se non abbiamo ricerche sugli esseri umani, sul digiuno e sulle condizioni neurodegenerative, su alcuni animali studi hanno mostrato risultati promettenti su come un’alimentazione limitata nel tempo migliora la funzione cognitiva legata all’età.

Come praticare un'alimentazione limitata nel tempo 

Sebbene esistano molti modi diversi per praticare il digiuno intermittente, ci sono quattro modi che tendono ad essere i più popolari: 

• Mangiare a tempo limitato (TRE): Il modo più comune per praticare il digiuno intermittente prevede il digiuno ogni giorno per 14 ore o più. Il digiuno più tipico è 16:8 (digiunare per 16 ore e mangiare in una finestra di 8 ore). Esiste un sottoinsieme di questa forma chiamato early-TRE, che sposta la finestra alimentare al mattino o al primo pomeriggio e il digiuno dopo le 14 o le 15.
• Un pasto al giorno (omad): Mangiare un solo pasto al giorno è una tendenza più recente nel mondo del digiuno, in cui le persone consumano tutte le calorie raccomandate entro una o due ore e digiunano per il resto del giorno e della notte.
• La Dieta 5:2: Questa forma di digiuno prevede di mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana limitando l'apporto a 500-600 calorie nei restanti due giorni. Tuttavia, questa è più una dieta a restrizione calorica che un'alimentazione limitata nel tempo.
• Digiuno a giorni alterni (ADF): Con questo metodo, digiuneresti per 24 ore intere, poi mangeresti normalmente il giorno successivo e continueresti ad alternare ogni giorno. Ancora una volta, l’ADF limita le calorie mentre il TRE normale no.

Le Donne Dovrebbero Fare Il Digiuno Intermittente?

Ricerche recenti e prove aneddotiche hanno dimostrato che le donne non traggono tanti benefici dal digiuno quanto gli uomini. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le donne sono molto sensibili al digiuno, che altera la produzione ormonale e la fertilità poiché il corpo ritiene che non ci siano abbastanza calorie per sostenere una gravidanza, anche se non stai cercando di avere un bambino. 

Tuttavia, ricerca del 2022 hanno concluso che solo il testosterone era ridotto nelle donne che seguivano il digiuno intermittente, non gli estrogeni. Se riscontri anomalie mestruali dovute al digiuno, potresti prendere in considerazione un approccio modificato al digiuno intermittente, come periodi di digiuno più brevi o meno giorni di digiuno. 

Sicurezza alimentare limitata nel tempo ed effetti collaterali

Mangiare a tempo limitato o il digiuno intermittente è generalmente considerato uno stile alimentare sicuro. Tuttavia, il digiuno può essere pericoloso per alcuni gruppi di persone, tra cui: 

• Bambini e adolescenti
• Persone in gravidanza o in allattamento
• Persone con disturbi metabolici o che assumono farmaci per la disregolazione dello zucchero nel sangue perché il digiuno può causare un basso livello di zucchero nel sangue 
• Persone con una storia di disturbi alimentari 
• Persone che assumono determinati farmaci 

Se non sei sicuro se praticare un'alimentazione limitata nel tempo, parla prima con il tuo medico o operatore sanitario. 

Gli effetti collaterali del digiuno intermittente possono includere mal di testa o vertigini, disidratazione, irritabilità o sbalzi d'umore, bassa energia, affaticamento, stitichezza e aumento della fame o dell'appetito. Tuttavia, questi effetti collaterali sono generalmente lievi e tendono a verificarsi solo quando si inizia per la prima volta un protocollo di digiuno. 

Punti Chiave:

• L’alimentazione a tempo limitato comporta in genere il digiuno da 14 a 16 ore al giorno, limitando la finestra temporale per mangiare a 8-10 ore. 
• I benefici per la salute derivanti da un’alimentazione limitata nel tempo possono includere una maggiore longevità, un miglioramento dei marcatori metabolici, la perdita di peso, la salute cardiovascolare e la funzione cognitiva. 
• Esistono diversi stili di digiuno, tra cui l'alimentazione anticipata a tempo limitato, l'OMAD (un pasto al giorno), il digiuno 5:2 e il digiuno a giorni alterni. 

Riferimenti:

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